„Mam prawo powiedzieć nie”. Dlaczego stawianie granic bywa tak trudne?

Mówisz „dobrze”, chociaż pierwszą myślą było „nie chcę”. Zgadzasz się zostać dłużej w pracy, choć ten czas miał być przeznaczony na coś innego. Odbierasz telefon, mimo że potrzebujesz ciszy. Bierzesz na siebie kolejną rzecz, bo ktoś przecież musi ją zrobić. Słuchasz czyichś problemów mimo własnego zmęczenia. Nie protestujesz, kiedy ktoś po raz kolejny decyduje za Ciebie, bo przecież „nie ma sensu robić problemu”. A potem pojawia się złość na siebie, czasem na innych. Że znowu czegoś chcą, nie pytają, zakładają, że usłyszą zgodę. Czasem złość kieruje się do wewnątrz, bo kolejny raz pada „tak”, chociaż wszystko podpowiadało „nie”. Innym razem zamiast złości pojawia się zmęczenie, żal albo poczucie, że inni mają dla siebie więcej miejsca, niż Ty dajesz go sobie. I gdzieś pomiędzy jednym „dobrze” a drugim zaczyna pojawiać się pytanie: dlaczego właściwie tak trudno jest mi powiedzieć „nie”?

Rugia, Niemcy. Fot. zbiory własne.

Odpowiedź nie zawsze kryje się w braku asertywności. Czasem problem leży znacznie głębiej, w tym, czego nauczyliśmy się o sobie, o innych ludziach i o świecie. W przekonaniach dotyczących tego, czy wolno nam odmawiać, rozczarowywać, mieć inne zdanie, stawiać własne potrzeby obok potrzeb innych, a czasem także wytrzymać fakt, że komuś nasza decyzja po prostu się nie spodoba.

Potrzeba decydowania o sobie pojawia się bardzo wcześnie

Jednym z ważniejszych zadań rozwojowych wczesnego dzieciństwa jest rozwijanie autonomii. Małe dziecko stopniowo odkrywa, że jest odrębną osobą, że może czegoś chcieć, czegoś nie chcieć, dokonywać prostych wyborów i próbować robić pewne rzeczy samodzielnie. W klasycznej koncepcji Erika Eriksona okres około 18. miesiąca do 3. roku życia wiąże się właśnie z rozwojem autonomii oraz możliwością pojawienia się wstydu i zwątpienia we własne możliwości.

To czas słynnego dziecięcego „nie”, które dorosłych potrafi doprowadzać do rozpaczy. Ale za tym „nie” nie zawsze kryje się wyłącznie przekora czy bunt. Dziecko odkrywa właśnie niezwykle ważną rzecz: „ja” mogę chcieć czegoś innego niż „ty”.

Autonomia nie oznacza jednak, że dziecko, a później dorosły człowiek, może robić wszystko, na co ma ochotę. Nie jest również tym samym co egoizm czy całkowita niezależność od innych. Możemy uwzględniać zasady, zobowiązania i potrzeby innych ludzi, a jednocześnie zachowywać poczucie wpływu na własne decyzje. Trudność może pojawić się wtedy, kiedy własne „chcę”, „nie chcę”, „zgadzam się” i „nie zgadzam się” stają się czymś, czemu trudno zaufać.

Kiedy „nie” zaczyna oznaczać coś więcej

Wiele osób nie ma problemu ze znajomością słowa „nie”. Wie, jak odmówić. Potrafi nawet bez trudu podpowiedzieć komuś innemu, co można powiedzieć w podobnej sytuacji. Trudność pojawia się chwilę wcześniej. Bo czasem wraz z myślą o odmowie w głowie pojawiają się kolejne: „Co o mnie pomyśli?”, „Będzie mu przykro”, „Wyjdę na osobę egoistyczną”, „Nie należy robić problemu”, „Przecież mogę jeszcze trochę wytrzymać”, „Inni jakoś dają radę”, „Jeśli teraz odmówię, następnym razem nikt mi nie pomoże”, „Trzeba być bardziej wyrozumiałym dla innych”.

Na przestrzeni życia uczymy się nie tylko zasad społecznych, ale również własnych reguł dotyczących relacji. W jednych rodzinach i środowiskach cenione są samodzielność oraz wyrażanie własnego zdania, w innych większe znaczenie może mieć podporządkowanie, spełnianie oczekiwań czy unikanie konfliktów. Nie musi wydarzyć się nic dramatycznego, aby człowiek stopniowo nauczył się, że akceptację łatwiej uzyskać, będąc „grzecznym”, pomocnym, niewymagającym albo zawsze dostępnym dla innych.

Duże znaczenie ma również to, jak otoczenie reagowało w przeszłości i jak reaguje obecnie na nasze „nie”. Czy odmowa była przyjmowana jako naturalne wyrażenie własnego zdania, czy spotykała się z krytyką, rozczarowaniem, wycofaniem, naciskiem albo wzbudzaniem poczucia winy. Z czasem możemy nauczyć się, że powiedzenie „nie” wiąże się z określonym kosztem emocjonalnym.

Granica przestaje wtedy być tylko komunikatem skierowanym do drugiego człowieka. Zaczyna być ryzykiem. Ryzykiem czyjegoś rozczarowania, krytyki, konfliktu, poczucia winy, odrzucenia albo zmiany tego, jak jesteśmy postrzegani.

Co dzieje się między „nie chcę”, a „dobrze, zrobię to”?

Wyobraźmy sobie, że ktoś prosi Cię o kolejną przysługę. Czujesz zmęczenie i właściwie od razu pojawia się myśl, że nie chcesz się zgodzić. Chwilę później przychodzi jednak kolejna:

„Jeżeli odmówię, ta osoba pomyśli, że jestem egoistą albo egoistką”. A właściwie możemy powiedzieć jeszcze prościej:„Jeżeli odmówię, ktoś może uznać mnie za egoistyczną osobę”.

Wraz z tą myślą może pojawić się lęk lub poczucie winy. Ostatecznie odpowiadasz: „Dobrze”. Przez chwilę czujesz ulgę. Nie będzie niezręcznej rozmowy. Nikt się nie obraził. Nie trzeba sprawdzać, czy odmowa kogoś zraniła. Tyle że później za tę ulgę można zapłacić zmęczeniem, rozdrażnieniem albo złością. Na drugą osobę lub na siebie.

W terapii poznawczo-behawioralnej próbujemy ten mechanizm zatrzymać niemal klatka po klatce. Co wydarzyło się w tej sytuacji? Jaka myśl pojawiła się jako pierwsza? Jaka emocja jej towarzyszyła? Czego właściwie się obawiam? Co robię pod wpływem tej obawy i jakie konsekwencje ma moje zachowanie? Identyfikowanie myśli automatycznych, przyglądanie się ich znaczeniu oraz sprawdzanie ich trafności należą do elementów pracy poznawczo-behawioralnej. Czasem dopiero wtedy okazuje się, że za pozornie prostym problemem z odmową stoi znacznie ważniejsze przekonanie: „Jeśli dbam o siebie, jestem egoistyczną osobą” albo: „Żeby inni mnie lubili, muszę spełniać ich oczekiwania”.

A jeśli pojawia się złość?

Złość ma w kontekście granic szczególne znaczenie. Często pojawia się wtedy, gdy kolejny raz robimy coś, czego nie chcemy. Kiedy ktoś decyduje za nas. Kiedy kolejny raz zgadzamy się „dla świętego spokoju”. I czasem stosunkowo drobna sytuacja wywołuje bardzo silną reakcję. Być może jednak nie jest to złość dotycząca wyłącznie ostatnich pięciu minut. Napięcie mogło narastać znacznie dłużej. Trudności z granicami mogą wiązać się między innymi z doświadczeniem złości, rozżalenia czy wyczerpania. Nie oznacza to jednak, że każda złość świadczy o tym, że ktoś przekroczył naszą granicę. Emocja jest ważną informacją, ale nie jest automatycznie dowodem na to, że nasza interpretacja sytuacji jest jedyną możliwą.

Można więc pomyśleć: „Rozumiem, że pojawiła się we mnie złość. Coś ważnego właśnie się ze mną dzieje”. A następnie spróbować zapytać: „Czego właściwie potrzebuję w tej sytuacji?”, „Jaka myśl pojawiła się w mojej głowie?”, „Co sprawiło, że trudno było powiedzieć o swojej potrzebie wcześniej?”.

Uprawomocnienie emocji nie oznacza zgody na każde zachowanie, które podejmujemy pod jej wpływem. Możemy uznać swoją złość i jednocześnie zastanawiać się, co próbuje nam pokazać. Emocje niosą informacje zarówno o tym, co dzieje się w nas, jak i o tym, jak reagujemy na otoczenie. Zamiast więc złość tłumić albo automatycznie za nią podążać, warto zatrzymać się przy niej na chwilę i spróbować zrozumieć, o czym nam mówi.

Granica czy bunt?

To jedno z trudniejszych pytań. Granice bowiem nie oznaczają: „robię tylko to, na co mam ochotę”. Żyjemy w społeczeństwie, mamy zobowiązania. Jesteśmy częścią rodzin, związków, przyjaźni i miejsc pracy. Czasami robimy coś, na co nie mamy najmniejszej ochoty, ponieważ uznajemy to za ważne, odpowiedzialne albo zgodne z wartościami, którymi chcemy się kierować.

Dlatego stawianie granic nie polega na automatycznym wybieraniu siebie kosztem innych ludzi. Ważniejsze mogą być inne pytania: „Czy naprawdę nie mogę odmówić, czy przede wszystkim boję się konsekwencji odmowy?”, „Czy ktoś przekracza moją granicę, czy po prostu oczekuje ode mnie czegoś, czego nie chcę zrobić?”, „Czy chronię ważną dla siebie potrzebę, czy próbuję uniknąć każdego dyskomfortu?”, „Czy podejmuję tę decyzję zgodnie ze sobą, czy przede wszystkim po to, żeby druga osoba nie poczuła złości, smutku albo rozczarowania?”. I wreszcie jedno z najtrudniejszych: „Czy potrafię pozwolić drugiemu człowiekowi być niezadowolonym z mojej decyzji?”.

Kiedy najtrudniejsza jest reakcja drugiego człowieka

Możesz postawić granicę spokojnie, bez agresji, wyjaśnić swoje stanowisko i nadal spotkać się z rozczarowaniem. Ktoś może powiedzieć, że na Ciebie liczył. Może się zdenerwować. Może próbować Cię przekonać. Może powiedzieć, że kiedyś można było na Ciebie liczyć częściej. Granica nie daje nam możliwości kontrolowania reakcji innych ludzi.

I właśnie to dla wielu osób okazuje się najtrudniejsze. Jeżeli przez lata własne zachowanie było regulowane przede wszystkim potrzebą tego, aby inni pozostawali zadowoleni, pierwsze próby powiedzenia „nie” mogą przynieść nie tylko ulgę, ale również ogromne poczucie winy. Pojawia się wtedy pytanie: „Czy przypadkiem nie przesadzam?”. Dyskomfort po postawieniu granicy nie musi jednak automatycznie oznaczać, że granica była niewłaściwa. Może wynikać również z tego, że postępujemy inaczej niż dotychczas i spotykamy się z emocją, której wcześniej próbowaliśmy unikać. Dlatego nauka stawiania granic bywa również nauką tolerowania faktu, że druga osoba może mieć inne potrzeby, oczekiwania i emocje niż my.

Nie chodzi o to, żeby zawsze mówić „nie”

W terapii poznawczo-behawioralnej celem nie jest stworzenie człowieka, który zaczyna odmawiać wszystkim dookoła. Chodzi raczej o odzyskanie możliwości wyboru. Mogę powiedzieć „tak”, ponieważ chcę pomóc komuś, kto jest dla mnie ważny. Mogę powiedzieć „tak”, mimo że wiąże się to z pewnym dyskomfortem, ponieważ uznaję, że w tej sytuacji warto to zrobić. Ale mogę też powiedzieć „nie”, chociaż wiem, że druga osoba będzie rozczarowana.

Różnica polega na tym, że decyzja coraz rzadziej wynika wyłącznie z automatycznego lęku, poczucia winy albo przekonania, że „nie mam innego wyjścia”. Czasami podczas terapii zaczynamy więc nie od ćwiczenia samego słowa „nie”, ale od znacznie wcześniejszego pytania: „Jaka myśl pojawiła się tuż przed tym, gdy mimo potrzeby odmowy padło tak?” Być może właśnie w tej krótkiej chwili można znaleźć odpowiedź na pytanie, dlaczego postawienie granicy okazuje się tak trudne.

Mam prawo powiedzieć „nie”,

ale mam też prawo powiedzieć „tak”

Dojrzała autonomia nie musi oznaczać ani podporządkowania, ani ciągłego buntu. Jest raczej możliwością powiedzenia: to jest moje życie, moje potrzeby, moje relacje i moje decyzje, ale żyję również pośród innych ludzi, których potrzeby mają znaczenie. Granica nie musi więc być murem. Może być linią, dzięki której potrafimy zobaczyć, za co odpowiadamy my, a za co drugi człowiek. Co jesteśmy gotowi dać, a czego nie. Jakie konsekwencje własnej decyzji jesteśmy gotowi przyjąć i czego nie chcemy robić wyłącznie ze strachu przed cudzym niezadowoleniem.

Jeżeli stawianie granic wywołuje silny lęk, poczucie winy albo prowadzi do ciągłego rezygnowania z własnych potrzeb, warto przyjrzeć się nie tylko temu, jak powiedzieć „nie”, ale przede wszystkim temu, co sprawia, że tak trudno jest sobie na to „nie” pozwolić.

W terapii poznawczo-behawioralnej można przyglądać się sytuacjom, w których własne potrzeby przegrywają z lękiem, rozpoznawać pojawiające się wtedy myśli i przekonania oraz sprawdzać, czy rzeczywiście musimy postępować zgodnie z nimi. Czasem pierwszym krokiem do postawienia granicy nie jest wypowiedzenie jej na głos. Jest zauważenie: mam prawo mieć własne zdanie, własne potrzeby i podejmować własne decyzje, nawet wtedy, gdy ktoś obok wybrałby inaczej.

Jeśli dostrzegasz, że stawianie granic wiąże się u Ciebie z silnym lękiem, poczuciem winy, złością albo ciągłym rezygnowaniem z własnych potrzeb, warto przyjrzeć się temu bliżej. W terapii CBT możemy wspólnie poszukać przekonań i mechanizmów, które sprawiają, że powiedzenie „nie” staje się tak trudne, oraz krok po kroku budować większą swobodę w podejmowaniu decyzji zgodnych z własnymi potrzebami i wartościami.