Psychoterapia poznawczo-behawioralna: Jak zrozumieć swoje myśli, emocje i zachowania

Dziedzictwo, które zmienia ludzkie życia.

Kiedy 1 listopada 2021 roku w wieku 100 lat odchodził Aaron Temkin Beck, świat żegnał jednego z najwybitniejszych psychiatrów i psychoterapeutów współczesnych czasów. Jako ojciec psychoterapii poznawczo-behawioralnej (CBT), niemal do ostatnich chwil pozostał aktywny zawodowo. Jego nadrzędnym celem zawsze było łączenie twardego, naukowego podejścia z głęboką, autentyczną troską o drugiego człowieka. Dziś ten nurt jest jedną z najbardziej cenionych i najlepiej przebadanych modalności terapeutycznych na świecie. Jego ogromną siłą jest to, że daje pacjentowi konkretne, zrozumiałe narzędzia do pracy nad własnym życiem. Dzięki temu terapia przestaje być tylko rozmową o problemach, a staje się realnym treningiem nowych, zdrowszych nawyków. Dziś wiedza pozostawiona przez Becka nie jest jedynie historią, to żywe, stale rozwijane przez specjalistów narzędzie, które codziennie zdaje egzamin w tysiącach gabinetów na świecie.

Trzy filary Twojej codzienności: Myśli, emocje i zachowania.

Trzonem pracy w nurcie poznawczo-behawioralnym jest zrozumienie, że Twoje myśli, emocje i zachowania nie istnieją w próżni, są one ze sobą nierozerwalnie połączone. Doskonale obrazuje to klasyczny model ABC stworzony przez Alberta Ellisa. Zakłada on, że to nie same wydarzenia w życiu bezpośrednio nas ranią, ale to, w jaki sposób je interpretujemy. Określone zdarzenie uruchamia w naszej głowie automatyczne myśli, te z kolei budzą konkretne emocje, a za emocjami idzie nasze zachowanie. Na samo pojawienie się myśli nie mamy wpływu – pojawiają się one automatycznie, ale mamy wpływ na to, aby je zauważyć i skutecznie z nimi pracować. Dlatego w terapii jedną z ważniejszych umiejętności jest uważność. To dzięki niej zyskujemy władzę nad swoim życiem i nad naszymi wyborami.

Nasze myśli automatyczne bywają niezwykle przekonujące, jednak bardzo często nie mają one nic wspólnego z obiektywną prawdą. Umysł w ułamku sekundy potrafi podsunąć nam gotowy scenariusz, który traktujemy jak fakt, generując w sobie niepotrzebny lęk czy smutek. W bezpiecznej przestrzeni gabinetu uczymy się zatrzymywać te impulsy. Zaczynamy wspólnie badać dowody i sprawdzać, czy to, co podpowiada Ci głowa, jest rzeczywistością, czy jedynie bolesną interpretacją. Dzięki temu krok po kroku uczysz się dystansu do własnych myśli, co pozwala Ci reagować z większym spokojem i wolnością.

Warto w tym miejscu przyjrzeć się mitom, jakie narosły wokół psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Jeden z nich mówi, że jest to jedynie powierzchowna, krótkoterminowa pomoc nastawiona na „tu i teraz”, która zupełnie ignoruje przeszłość. W rzeczywistości to głęboko ustrukturyzowany proces, który w swoich założeniach mocno sięga do przeszłych doświadczeń. Aaron Beck wyraźnie pokazał, że to, co nas ukształtowało, czyli nasze dzieciństwo oraz to, kiedy i jak dorastaliśmy, w połączeniu z tym, jacy się urodziliśmy, tworzy nasz obecny obraz. Terapia poznawczo-behawioralna pragnie zrozumieć nasze przekonania na bazie tego, czego doświadczaliśmy jako mali ludzie. Dlatego pracując w tym nurcie, chcę poznać to, co leży u podstaw wyzwań, z którymi mierzysz się jako dorosła osoba.

Terapeuta, kierowany autentyczną ciekawością, wyrusza z Tobą w przeszłość nie po to, by w niej utknąć, ale by wspólnie odkryć to, co się w niej kryje. W terapii równie istotne jest to, co dzieje się teraz, jak i to, co spotkało Cię kiedyś. Każdy aspekt Twojego życia jest ważny i wspólnie chcemy go zgłębić.

Filtry, przez które patrzysz na świat: Ja, Inni i Świat

Każdy dorosły człowiek dysponuje zestawem pewnych przekonań, które w zasadniczy sposób wpływają na codzienne życie. Wspomniany już Aaron Beck udowodnił, że każdy z nas buduje swoją rzeczywistość wokół trzech kluczowych obszarów przekonań: O sobie samym (jaki jestem? / jaka jestem?), O innych ludziach (jacy są ludzie wokół mnie?) i O świecie (jaki jest świat, który mnie otacza?).

Gdy te przekonania są sztywne i nieadaptacyjne, zaczynają nam w życiu bardziej przeszkadzać niż pomagać, stając się niekiedy przyczyną ogromnego cierpienia. Często to właśnie ten moment okazuje się kluczowy w podjęciu decyzji o pójściu do terapeuty. Przekonania stają się tak sztywne, że powodują liczne trudne sytuacje, z którymi trudno sobie poradzić bez fachowej pomocy.

Spójrzmy na prosty, życiowy przykład. Jeśli Twoim głębokim, ukrytym przekonaniem będzie: „Jestem nieważny”, a na bazie swoich doświadczeń i tego, czego nauczyli Cię ludzie oraz świat, stworzysz regułę obowiązującą w Twoim życiu: „Jeśli ona nie dzwoni, to znaczy, że jestem dla niej nieważny”, to wówczas w realnej sytuacji możesz zareagować na trzy sposoby. Poprzez Unikanie: wycofujesz się z relacji i uciekasz, by chronić się przed zranieniem. Poprzez Kompensację: zaczynasz wydzwaniać bez przerwy, desperacko próbując zagłuszyć lęk i udowodnić sobie, że jednak ktoś odbierze. Poprzez Podporządkowanie: milczysz i nie reagujesz, myśląc: „I tak jestem nieważny, więc po co mam się odzywać?”, czym jedynie potwierdzasz swoje własne, bolesne przekonanie o nieważności.

Terapia CBT uczy Cię zauważać te schematy w konkretnych momentach życia. Uczy Cię robić świadome „STOP” i przyglądać się temu, co dzieje się w Twoim ciele i głowie. Daje Ci narzędzia, z których możesz skorzystać, aby zredukować swoje cierpienie. W swoim gabinecie spotykam się czasami z pytaniem pacjentów: „Czy to, co odczuwam, w ogóle można nazwać cierpieniem? To takie małe, inni ludzie mają znacznie gorzej”. Trudno się nie zgodzić z tym, że inni mogą mieć gorzej od nas, z drugiej strony są na tym świecie również ludzie, którzy mają lepiej. Psychoterapia uczy jednak, że nie powinniśmy porównywać swojego cierpienia z innymi, bo to droga donikąd. Uczymy się po prostu tego, jak zmniejszyć ten konkretny ból, którego doświadczasz właśnie Ty. Bo Twój ból ma znaczenie.

Psychoterapia jako droga do samego siebie

Kiedy nasze wewnętrzne przekonania, myśli i emocje zaczynają wywoływać realne, codzienne cierpienie, często tak bardzo niezrozumiane przez otoczenie, psychoterapia staje się bezpieczną przystanią. Pozwala zaopiekować się nie tylko bolesnym objawem, ale dotrzeć bezpośrednio do jego przyczyny. To wspólny proces, całkowicie nakierowany na Twoje indywidualne potrzeby. Razem z terapeutą udajesz się w podróż, która ma na celu poprawę jakości Twojego życia, a przynajmniej nauczenie Cię, jak radzić sobie z codziennymi kryzysami. Uczysz się identyfikować to, co czujesz i myślisz, by zyskać wolność wyboru.

Na sam koniec, w kontekście tej terapeutycznej drogi, chcę podzielić się z Tobą czymś osobistym. Poniżej znajduje się fotografia, którą zrobiłam w Kopenhadze podczas jednej z moich podróży. Zapraszam Cię do zatrzymania się przy niej na chwilę. Niech będzie ona przestrzenią do refleksji nad Twoją własną drogą, nad procesem zmian, a także nad tym, jak perspektywa, z której patrzymy na świat, zmienia wszystko, co widzimy. W zależności od tego, gdzie staniesz, Twoim oczom ukazuje się inny widok. W zależności od tego, na co akurat patrzy człowiek, może doświadczać zupełnie innych emocji.

Fot. Własna (Designmuseum Danmark w Kopenhadze). Dobry design to sztuka nadawania rzeczom funkcjonalnej struktury, która ułatwia życie. W psychoterapii poznawczo-behawioralnej robimy coś bardzo podobnego – wspólnie z pacjentem przyglądamy się strukturze jego myśli, by zdjąć z oczu zniekształcające filtry i „przeprojektować” stare przekonania na bardziej elastyczne i wspierające w codzienności. Podróże, tak jak i psychoterapia, uczą mnie uważnego przyglądania się detalom – to właśnie w nich często kryje się odpowiedź na to, jak możemy żyć pełniej.